Почему вредная еда такая калорийная: разбор по науке

Знакомая картинка: на одной тарелке — гора овощей, фруктов, белка и цельных злаков. На другой — крошечный шоколадный батончик и горсть чипсов. А калорий в них поровну. Глаз отказывается верить, но весы и счётчик калорий не врут. Почему же так выходит, что еда, которой так мало, «весит» столько же, сколько целый обед?

Ответ кроется в понятии калорийной плотности — сколько калорий упаковано в один грамм продукта. И именно здесь ультрапереработанные продукты обходят натуральную еду с огромным отрывом. Разберёмся, как это устроено, почему наш организм так легко обманывается и как использовать эти знания себе на пользу.

Что такое калорийная плотность простыми словами

Калорийная плотность — это количество калорий в одном грамме продукта. Всё гениальное просто: чем больше калорий в грамме, тем «плотнее» еда.

Сравним на пальцах:

• Огурцы, кабачки, листовой салат — примерно 0,1–0,2 ккал/г. Можно съесть целую миску и почти ничего не «набрать».
• Варёная картошка, бобовые, фрукты — около 0,5–1,3 ккал/г.
• Куриная грудка, нежирный творог — 1–1,5 ккал/г.
• Хлеб, сухофрукты — 2,5–3,5 ккал/г.
• Шоколад, печенье, чипсы — 5–5,5 ккал/г.
• Растительное масло, сливочное масло — около 8–9 ккал/г, абсолютный рекорд.

Теперь становится понятно, почему маленький батончик «весом» в 50 граммов даёт 250–270 калорий, а чтобы набрать те же калории огурцами, придётся съесть больше двух килограммов. Физически невозможно.

Эта идея лежит в основе концепции volumetrics — подхода к питанию, который советует выбирать продукты с низкой калорийной плотностью, чтобы есть больше по объёму и при этом худеть. Подробнее о доказательной базе можно почитать в материалах Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Из чего складывается калорийная плотность

Чтобы понять, почему вредные снеки такие плотные, нужно заглянуть внутрь продукта. Калории дают всего три макронутриента, и у каждого свой «вес»:

• Жир — 9 ккал на грамм. Самый калорийный компонент. В два с лишним раза «тяжелее» белка и углеводов.
• Углеводы — 4 ккал на грамм.
• Белок — 4 ккал на грамм.
• Клетчатка — около 2 ккал на грамм, и то организм усваивает её лишь частично.
• Вода — 0 ккал. Вообще ноль.

А теперь главное: то, что калорий не содержит, и определяет, насколько еда плотная. Это вода и клетчатка. Именно их в ультрапереработанной еде почти не остаётся.

Вода — главный «разбавитель» калорий

Свежий огурец на 95% состоит из воды. Яблоко — примерно на 85%. Варёная фасоль — на 60–70%. Вода добавляет объём и вес, наполняет желудок, но не приносит ни одной калории.

Что происходит при промышленной переработке? Воду из продуктов целенаправленно удаляют. Сравните: свежий виноград содержит около 0,7 ккал/г, а изюм из того же винограда — уже 3 ккал/г. Продукт тот же, но без воды он стал в четыре раза плотнее. Чипсы, крекеры, печенье, сухие завтраки — это почти полностью обезвоженная еда. Воды нет, а значит, в каждый грамм помещается больше «сухих» калорий.

Клетчатка — то, что забирают первой

Клетчатка — это растительные волокна, которые организм почти не переваривает. Она не даёт ощутимых калорий, зато занимает место в желудке, замедляет пищеварение и продлевает сытость.

При переработке зерна до белой муки оболочку и зародыш удаляют — а вместе с ними уходит большая часть клетчатки. Цельное зерно превращается в рафинированную муку, из которой делают белый хлеб, выпечку и печенье. Результат: продукт стал легче усваиваться, занимать меньше места и насыщать хуже.

Почему организм так легко обманывается

Теперь к самому интересному — к вопросу автора фотографии: при чём тут то, как тело расщепляет еду? При том, что насыщение работает совсем не по счётчику калорий.

Желудок измеряет объём, а не калории

В стенках желудка есть рецепторы растяжения. Они реагируют на физический объём пищи, а не на её калорийность. Большая тарелка овощей и белка растягивает желудок, рецепторы посылают в мозг сигнал «всё, я полон». А крошечный батончик с теми же калориями желудок почти не наполняет — сигнала о сытости нет, и рука сама тянется за добавкой.

Именно это и показывает та самая фотография: верхняя тарелка даёт больше объёма и сытости при тех же калориях. Дело не в магии, а в банальной механике наполнения желудка.

Скорость усвоения и инсулин

Рафинированные углеводы без клетчатки усваиваются очень быстро. Сахар стремительно поступает в кровь, организм отвечает резким выбросом инсулина, уровень глюкозы так же быстро падает — и вот снова хочется есть, хотя калорий уже поступило с избытком. Клетчатка же в цельных продуктах работает как тормоз: она замедляет всасывание сахара, сглаживает скачки и держит сытость дольше.

Гормоны голода и насыщения

За аппетит отвечают гормоны — в первую очередь грелин (гормон голода) и лептин с другими сигналами насыщения. Объёмная, богатая клетчаткой и белком еда сильнее подавляет грелин и дольше удерживает чувство сытости. Жидкие калории и рафинированные снеки почти не влияют на эти гормоны — выпитый сладкий латте на 300 калорий мозг вообще может «не заметить» как еду.

Почему ультрапереработанная еда спроектирована быть плотной

Здесь нет случайности. Высокая калорийная плотность — это не побочный эффект, а результат рецептуры. Производители комбинируют то, что делает еду максимально притягательной и максимально плотной:

• Добавленные жиры и масла — дают калорийность 9 ккал/г и нужную текстуру.
• Сахар — дёшев, усиливает вкус, продлевает срок хранения.
• Минимум воды и клетчатки — для хруста, лёгкости и долгого хранения.
• Соль, усилители вкуса, ароматизаторы — заставляют есть больше, чем нужно.

Такое сочетание жира и быстрых углеводов почти не встречается в природе в чистом виде и обходит естественные механизмы насыщения. Крупное исследование на эту тему провёл Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США: участники на рационе из ультрапереработанной еды съедали в среднем примерно на 500 калорий в день больше, чем на цельной — при свободном доступе к еде и одинаковом предложении по составу. Об этом можно прочитать в публикации National Institutes of Health.

То есть проблема не в слабой силе воли. Еда буквально устроена так, чтобы её переедали.

Как использовать это знание на своей кухне

Самое приятное: понимание калорийной плотности — это не повод во всём себе отказывать, а инструмент. Можно есть больше, чувствовать сытость и при этом укладываться в свою норму калорий. Вот как это работает на практике.

Добавляйте объём, а не убирайте удовольствие

Главный приём — «разбавлять» калорийно плотные блюда продуктами с низкой плотностью:

• В омлет или творог добавить горсть шпината, помидоры, болгарский перец.
• К порции макарон добавить вдвое больше овощей, чем кажется нужным.
• В выпечку и десерты вмешивать пюре из кабачка, тыквы, яблочное пюре — они дают объём и влагу почти без калорий.

Делайте ставку на белок, клетчатку и воду

Эти три компонента — лучшие друзья сытости:

• Белок насыщает сильнее всего на калорию. Творог, яйца, греческий йогурт, протеин в десертах работают на сытость.
• Клетчатка — овощи, ягоды, бобовые, цельные злаки, псиллиум и отруби в выпечке.
• Вода — супы, сочные овощи и фрукты, достаточное питьё в течение дня.

Фитнес-десерты — наглядный пример «обмана» плотности

Именно на этом принципе строятся правильные фитнес-десерты. Возьмём обычный чизкейк (около 350–400 ккал на кусок) и его ПП-версию на твороге, протеине и сахарозаменителе. За счёт замены жирных сливок на творог, муки — на молотые отруби или овсяную муку, а сахара — на подсластитель калорийность падает в полтора-два раза, а белка и объёма становится больше. Кусок такого десерта насыщает сильнее, чем фабричный батончик с теми же калориями.

Несколько простых замен, которые снижают плотность без потери вкуса:

• Жирные сливки → мягкий творог или греческий йогурт.
• Половина муки → клетчатка, отруби, овсяная или миндальная мука.
• Сахар → эритрит, стевия (0 ккал) — но в меру, для вкуса, а не «безлимит».
• Часть жира в тесте → банановое или яблочное пюре.

Считайте КБЖУ — но смотрите и на объём

Счётчик калорий незаменим, но если каждый день кажется, что «голодно при норме», обратите внимание не только на цифры калорий, а на плотность того, что в тарелке. Часто достаточно при тех же калориях сместить акцент на овощи, белок и цельные продукты — и чувство голода уходит само.

Для ориентира по составу продуктов удобно пользоваться открытыми базами данных, например FoodData Central от USDA, где можно посмотреть точные значения по калорийности, белку, жирам и клетчатке.

Попробуйте сами

В следующий раз, когда захочется перекусить, вспомните о той самой фотографии с двумя тарелками. Дело не в том, что одна еда «хорошая», а другая «плохая». Дело в плотности: за те же калории можно получить либо крошечный кусочек, который не насытит, либо полноценную сытную тарелку.

Начните с малого: добавьте овощей к привычному блюду, попробуйте испечь фитнес-чизкейк на твороге вместо магазинного десерта, замените сладкий батончик на горсть ягод с греческим йогуртом. Тело скажет спасибо — не голодом, а сытостью. А осознанный подход к еде без фанатизма — это и есть та самая здоровая середина, в которой удовольствие и КБЖУ наконец перестают спорить друг с другом.