Чайот — мексиканский овощ с 3 г углеводов, который заменит картошку в любом рецепте

Что такое чайот и почему о нём стоит узнать

Есть один овощ, который в Мексике и Центральной Америке едят так же привычно, как у нас — картошку. Он выглядит как зелёная сморщенная груша, на вкус напоминает что-то среднее между кабачком и огурцом, а при правильном приготовлении его не отличить от картофеля. Это чайот (Sechium edule) — он же мексиканский огурец, мирлитон или чоко.

Ботанически чайот — это фрукт из семейства тыквенных, ближайший родственник кабачков и огурцов. Но в кулинарии его используют как овощ — жарят, запекают, фаршируют, добавляют в супы и рагу. И вот что делает его особенным: при текстуре и вкусе, напоминающем картофель, в нём содержится всего около 3 г нетто-углеводов на 100 г. Для сравнения — в картошке их около 15 г, то есть в пять раз больше.

КБЖУ чайота: цифры, которые впечатляют

Вот полный нутриентный профиль сырого чайота на 100 г, согласно данным FoodStruct и NutriScan:

Показатель	На 100 г
Калорийность	19 ккал
Белки	0,8 г
Жиры	0,1 г
Углеводы (общие)	4,5 г
Клетчатка	1,7 г
Нетто-углеводы	~2,8 г
Сахара	1,7 г
Вода	~94%

Для одной порции (1 чашка нарезанного чайота, ~132 г) это всего 25 ккал и около 3,7 г нетто-углеводов. Один целый плод (~203 г) содержит примерно 9,2 г общих углеводов.

Что ценного в составе

Чайот — не просто «вода с клетчаткой». Вот несколько нутриентов, которые выделяют его среди других овощей:

• Фолиевая кислота (витамин B9) — 93 мкг на 100 г, это 23% дневной нормы. Это больше, чем в брюссельской капусте. Фолат критически важен для деления клеток, что особенно актуально при планировании беременности.
• Витамин С — 7,7 мг на 100 г, поддержка иммунитета.
• Калий — 125 мг на 100 г.
• Медь — 0,12 мг, что составляет 14% дневной нормы.
• Марганец — 0,19 мг (8% дневной нормы).

При этом натрия почти нет — всего 2 мг на 100 г (в 245 раз меньше, чем в белом хлебе). Идеальный продукт для тех, кто следит за потреблением соли.

Почему чайот — находка для кето и ПП

Минимум углеводов — максимум объёма

С нетто-углеводами около 2,8 г на 100 г чайот легко вписывается даже в строгий кето-протокол (обычно до 20–25 г нетто-углеводов в день). Можно съесть щедрую порцию в 300 г и получить всего около 8,4 г нетто-углеводов — это меньше, чем в одном среднем яблоке.

Практически нулевой гликемический индекс

Чайот обладает крайне низким гликемическим индексом, а его клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) замедляет усвоение углеводов. Как отмечают специалисты Healthline, уникальные растительные соединения в чайоте могут повышать чувствительность к инсулину, снижая активность ферментов, связанных с нарушением контроля уровня сахара в крови.

Антиоксидантная защита

Чайот содержит антиоксиданты, в том числе мирицетин — флавоноид, который в ряде исследований на животных продемонстрировал способность снижать уровень холестерина. Обзор 2021 года, на который ссылается Healthline, указывает, что флавоноиды чайота могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы, хотя для окончательных выводов нужны дополнительные исследования на людях.

Чайот вместо картошки: как это работает

Главная суперспособность чайота — он умеет мимикрировать под картофель. После термической обработки его текстура становится мягкой, слегка крахмалистой, а нейтральный вкус легко принимает любые специи и соусы.

Где чайот заменяет картошку

• Гратен — классическая запеканка со сливками и сыром. Рецепт кето-гратена из чайота от Divalicious Recipes включает чайот, сливки, чеддер и пармезан. Одна порция — всего 205 ккал и 5,3 г углеводов (из них 1,2 г клетчатки), при 8,8 г белка и 16,9 г жиров.
• Запечённый «картофель» — нарезать дольками, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать паприкой, чесночным порошком и солью, запечь при 200°C до золотистой корочки.
• Пюре — отварить чайот до мягкости, размять со сливочным маслом и сливками. Текстура получается чуть менее густой, чем картофельное пюре, но очень приятной.
• Рагу и супы — чайот отлично держит форму при тушении и впитывает вкус бульона.
• «Скаллопед потейтоз» — запеканка с тонко нарезанными ломтиками в сливочно-чесночном соусе, популярный праздничный гарнир в низкоуглеводном варианте.

Сравнение: чайот vs картофель

Показатель (на 100 г)	Чайот	Картофель (отварной)
Калории	19 ккал	~87 ккал
Нетто-углеводы	~2,8 г	~15 г
Клетчатка	1,7 г	~1,8 г
Белок	0,8 г	~1,9 г
Жир	0,1 г	~0,1 г

Разница по углеводам — более чем в 5 раз. При этом клетчатки в чайоте почти столько же, а калорий — в 4,5 раза меньше.

Шесть способов приготовить чайот

Универсальность чайота в том, что он хорош практически при любом способе готовки. Вот основные методы, описанные на YummyAddiction:

Обжарка на сковороде (сотэ)

Самый быстрый способ — всего около 5 минут на горячей сковороде. Чайот приобретает приятную сладость и остаётся слегка хрустящим. Отлично сочетается с луком и чесноком.

Запекание в духовке

Нарезать кубиками или дольками, перемешать со специями и запечь. Карамелизация раскрывает естественную сладость. Подавать можно с соусом чимичурри — сочетание потрясающее.

Стир-фрай (быстрая обжарка)

Чайот популярен в азиатской кухне — его быстро обжаривают на сильном огне с креветками, свининой, грибами или лапшой. Он сохраняет хрустящую текстуру и впитывает вкус соуса.

На гриле

Толстые ломтики чайота на гриле карамелизируются и приобретают лёгкую дымность. Достаточно 10–15 минут, чтобы получить золотистую корочку и нежную середину.

Фаршированный

В мексиканской кухне фаршированный чайот — классика. Плод разрезают пополам, вынимают семечку, заполняют начинкой (мясной фарш, сыр, овощи) и запекают.

Тушение

Добавить в суп или рагу — чайот прекрасно впитывает вкус бульона и специй, оставаясь при этом достаточно плотным.

Рецепт: кето-гратен из чайота

Этот рецепт, адаптированный из Divalicious Recipes, идеально подходит как гарнир к мясным блюдам.

Ингредиенты

• 4 чайота
• 1 луковица, нарезанная
• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанных
• 120 мл жирных сливок (33%)
• 100 г тёртого чеддера
• 50 г тёртого пармезана
• 2 ст. л. оливкового масла
• Соль и чёрный перец по вкусу

Приготовление

1. Чайот очистить, нарезать длинными полосками или тонкими ломтиками.
2. На сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до мягкости.
3. Добавить чайот и обжаривать 5–7 минут.
4. Переложить в форму для запекания, залить сливками, посыпать чеддером и пармезаном.
5. Запекать при 180°C около 40 минут до золотистой корочки.

КБЖУ на порцию (1/6 часть): 205 ккал | Б: 8,8 г | Ж: 16,9 г | У: 5,3 г | Клетчатка: 1,2 г

Подавать с запечённой говядиной, курицей или как самостоятельное блюдо — это вкусно, сытно и вписывается в любой низкоуглеводный план питания.

Как выбрать и хранить чайот

При выборе чайота стоит обращать внимание на несколько моментов. Плод должен быть твёрдым на ощупь, цвет — от светло- до тёмно-зелёного. Мягкие коричневые пятна — признак перезрелости. Разные оттенки зелёного допустимы, главное — упругость, как советуют эксперты Shape.

Хранить сырой чайот лучше в холодильнике, в отделении для овощей. В таких условиях он сохраняет свежесть до нескольких недель.

Часто задаваемые вопросы

Как чистить чайот, чтобы руки не раздражались?

Сок чайота может вызвать лёгкое раздражение или ощущение стянутости кожи рук. Простое решение — чистить его под струёй холодной воды или надеть тонкие кухонные перчатки. Можно также смазать руки растительным маслом перед чисткой — это создаст защитный барьер.

Можно ли есть чайот сырым?

Да, сырой чайот абсолютно безопасен. По описанию Healthier Steps, на вкус он напоминает огурец или хикаму — лёгкий, слегка сладковатый. Его можно нарезать палочками и есть как снек, добавлять в салаты или использовать с дипами.

Можно ли есть кожуру и семечку чайота?

Съедобен весь плод целиком — мякоть, кожура и семечка. Более того, Shape отмечает, что значительная часть питательных веществ содержится именно в кожуре, поэтому при готовке её лучше оставлять. Однако у некоторых сортов кожура бывает жёсткой — в таком случае её лучше снять с помощью овощечистки.

Какие специи лучше всего подходят, чтобы чайот был похож на картошку?

Для максимального сходства с запечённым картофелем подойдут: паприка, чесночный порошок, сушёный розмарин, тимьян, соль и чёрный перец. Перед запеканием дольки нужно щедро сбрызнуть оливковым маслом — так появится та самая хрустящая золотистая корочка.

Где купить чайот в России?

Чайот можно найти в крупных гипермаркетах, на фермерских рынках или заказать через онлайн-магазины экзотических фруктов и овощей. В южных регионах России его иногда выращивают местные фермеры. Стоит также заглянуть в латиноамериканские или азиатские продуктовые лавки.